飲水量計算器

一個70公斤的上班族，每天中等活動30分鐘，推薦飲水量約2.2升

這個數字不是隨便猜的，它來自體重和活動消耗的補水公式。你把這兩個引數填進計算器，右側就會立刻給出適合你的每日飲水建議（單位：升）。無論是久坐辦公室、課後複習，還是健身擼鐵，大家的水需求差異很大——這個工具就是幫你把差異算清楚的。

公式與原理

我們這個計算器採用的補水公式，來源於醫學和營養學中常用的“體重法+活動修正”思路：

每日推薦飲水量 (L) = 體重 (kg) × 0.03 + 活動時間 (分鐘) × 0.0003

變數解釋：

• 體重（公斤）：你在“體重”輸入框裡填的數字。每公斤體重每天需要約30毫升基礎水來維持代謝、迴圈和體溫。
• 活動時間（分鐘）：你在“活動”輸入框裡填的數字。每分鐘中等活動會額外消耗約0.3毫升水，用於出汗和呼吸散失。

為什麼這個公式合理？人體每日水分代謝的基礎量與體重成正比——體重越大，細胞、血液、組織液的總量越大，維持正常生理功能所需的水就越多。而活動帶來的額外水分流失，主要來自汗液蒸發和呼吸增快，大致與運動時長線性相關。公式把兩者線性疊加，得到一個可直接飲用的補充量，剔除了食物中的水分（約為總攝入的20%，這裏不重複計算）。

操作步驟

1. 開啟飲水量計算器，你會看到兩個輸入框和一個重置按鈕。
2. 在第一個體重輸入框（標籤為體重，單位公斤）填你的體重，比如 55、70、85 都可以。輸入框有最大值限制 1000 公斤，普通人是碰不到這個邊界的。
3. 在第二個活動輸入框（標籤為活動時間，單位分鐘）填你當天預計的連續或累計活動時長，比如晨跑 40 分鐘、通勤步行 30 分鐘，就填 40 或 70。上限是 1440 分鐘（即全天24小時活動不斷），一般也沒人會用到這個極值。
4. 填完兩個數字，計算器右側會立即展示一張結果卡片，上面寫著“推薦飲水量：X 升/天”。不需要點任何計算按鈕。
5. 如果想重來，點“重置”按鈕即可清空兩欄，回到初始狀態。

完整算例：一位70公斤上班族

我們來算一個常見情況：張先生，體重 70 公斤，通勤加午間散步合計活動 30 分鐘。

• 體重部分：70 kg × 0.03 = 2.1 L
• 活動部分：30 min × 0.0003 = 0.009 L ≈ 0.01 L
• 合計：2.1 + 0.01 ≈ 2.11 L（計算器會四捨五入顯示為 2.11 或直接呈現合理精度）

也就是說，張先生全天需要額外飲用約 2.1 升白水——大約是常見的 500 毫升水瓶 4 瓶多一點點。這個量不包括湯、粥、水果裡的水分。

更多對照例

同一個人，不同活動量下水需求變化很明顯。我們看兩組對比：

從表中可以直觀看到：體重的影響權重遠高於活動時間。基礎代謝水需求是每日補水的大頭，運動疊加的量其實很小——但這部分在炎熱天氣、高強度出汗時會被放大，我們的公式給出的是一個溫和的日常基準。

結果解讀

計算器給出的數字並不僵硬，你可以對照以下區間判斷自己的補水狀態：

• 遠低於推薦值（比如只喝到了60%以下）：長期下來容易疲勞、便秘、尿液深黃，面板彈性下降。
• 接近推薦值（80%~120%）：這是理想區間。尿液呈淡黃色，說明水分平衡良好。
• 大幅超過（持續>150%）：短時間單次大量飲水（每小時超過800~1000毫升）可能增加腎臟負擔，極罕見情況下有低鈉血癥風險。

一個小技巧：用計算器得出的值作為基礎，再根據尿液顏色微調——顏色深了多喝半杯，清澈透明就稍減一點。人體自己會調節，計算器提供的是一個不會偏離太遠的起點。

常見誤用

1. 把食物水分也算進來：我們的公式輸出的是“額外飲用純水量”。湯羹、蔬果、牛奶裡的水分沒有扣除，如果你把它們算進去，實際飲水量會偏低。
2. 運動時間只填“大汗淋漓”的部分：日常通勤、做家務、站立辦公等非靜坐時間都應計為活動時間。低估活動時長，補水建議會偏少。
3. 認為算出來的數字必須喝足：計算結果是一個參考基準，不是每天硬性KPI。感冒、腹瀉、高溫出汗等狀況會使需求臨時上升，可額外加500毫升左右。
4. 忽略個體特殊因素：孕婦、哺乳期女性、腎病患者、心衰患者的水代謝不同，本工具未內建這些修正係數，這類使用者應遵醫囑。

邊界與注意事項

• 本計算器基於健康成年人設計，不適用於嬰幼兒、嚴重心肺腎功能不全者、運動員極量訓練後等特殊人群。
• 輸入邊界：體重上限1000公斤、活動時間上限1440分鐘，僅為防止誤輸極端值，不代表無限精度。
• 計算結果僅作為日常水分補充的通用參考，不構成醫療建議。若你正接受液體攝入管理治療，請以臨床醫師和營養師指導爲準。
• 工具假設環境溫度適中、輕度至中度活動水平。在高溫、高溼或極端勞累條件下，需酌情增加補水。

常見問題 FAQ

飲水量包括茶水、咖啡嗎？
可以包括。茶、咖啡、無糖氣泡水等都計入總飲水量。不過含咖啡因的飲料有利尿作用，單日大量攝入時建議適量。我們的計算結果已經考慮了你直接從液體攝入的總量，你可以把這些飲品都算進你要喝的“水”裡。

這個計算器和中國居民膳食指南推薦的1500-1700毫升矛盾嗎？
不矛盾。膳食指南的推薦是針對輕體力成年人樹立的一個基線範圍。我們的計算器在公式中納入了體重和活動量兩個變數，因此體重較輕的女性可能會得到約1.5升的結果，而體型中大的男性可能到2升以上，這是對通用推薦的一種個性化細化。

為什麼活動量增加，飲水量只多了零點幾升？
因為基礎代謝耗水佔每日總需求的大頭，單純靠運動時長帶來的額外水分流失在溫和氣候下並不誇張。如果運動強度大、出汗極多，可以在計算器結果基礎上再額外補充0.3~0.6升，尤其是電解質飲品。

我可以不喝水，只喝湯和吃水果滿足需求嗎？
理論上可以，但實際操作中很難準確估量食物含水量，而且固體食物消化慢，補水效率和水直接攝入不同。我們更建議以飲水為主，食物水為輔，然後用計算器管理你的“純飲水”部分。

在減肥期需要刻意多喝水嗎？
減肥期間適當增加飲水有利於代謝和飽腹感，可以用我們計算器得出的值作為基礎，再額外增加200~400毫升。但別把水當飯，過度灌水對減重並無明確益處。

現在你可以在上方計算器裡試試自己的體重和活動時間，看看專屬飲水建議。