糖尿病飲食計算器

飲食控制的核心是什麼？

一位身高160cm、體重70kg的2型糖尿病退休女性，每日所需總熱量約為1500千卡。這個數字不是憑空猜的，而是基於她的身高、體重、年齡和活動量計算出來的。糖尿病飲食管理，本質就是讓每天吃進去的總熱量和身體消耗相匹配，同時合理分配碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例，避免血糖大起大落。我們的計算器會把這一步變成簡單的填表，你只需要輸入幾個基本資訊，就能看到量身定製的每日熱量和營養素目標，以及早、中、晚三餐的分配建議。

計算原理與公式

計算器內部採用國際通用的Mifflin-St Jeor公式來估算基礎代謝率（BMR），即身體在完全靜止狀態下消耗的熱量：

• 男性：BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年齡(歲) + 5
• 女性：BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年齡(歲) - 161

得到BMR後，再乘以你選擇的勞動強度係數，得出每日總熱量消耗（TDEE）：

• 臥床休息：1.2
• 輕體力（辦公室、家務）：1.3
• 中體力（站立工作、快走）：1.55
• 重體力（搬運、建築）：1.9

總熱量 = BMR × 活動係數。然後按中國糖尿病醫學營養治療的推薦比例進行分配：碳水化合物佔50%~55%，蛋白質佔15%~20%，脂肪佔25%~30%。計算器預設採用50%碳水、20%蛋白質、30%脂肪的比例，並按每餐30%、40%、30%的節奏把熱量拆到三餐，讓你一目瞭然。

怎麼用這個計算器

開啟計算器頁面，你會看到左側有一排輸入框，右側是結果卡片。操作很簡單：

1. 在“性別”下拉框中選擇男或女。
2. 在“年齡”輸入框填入你的週歲年齡，比如50。
3. 在“身高”輸入框填釐米數，比如160。
4. 在“體重”輸入框填公斤數，比如70。
5. 從“勞動強度”下拉框中選擇最接近你日常活動量的選項，比如“輕體力”。
6. 點選“計算”按鈕，右側立刻顯示每日總熱量、碳水化合物、蛋白質、脂肪的克數，以及建議的早、午、晚餐分配。

如果你想調整三大營養素比例，可以拖動“碳水化合物比例”滑塊，脂肪和蛋白質比例會自動重新分配，結果實時更新。

典型使用場景

• 初診糖友制定飲食計劃：剛被診斷為2型糖尿病，醫生要求控制飲食，但不知道具體吃多少。用計算器輸入身高體重，得到一份明確的每日熱量和主食、肉、油的大致克數，照著吃心裡有底。
• 家屬給老人配餐：子女照顧患有糖尿病的父母，想科學安排三餐，又怕給多了或給少了。開啟計算器，輸入老人的資訊，就能得到每餐該吃多少飯、多少菜，避免憑感覺盛飯。
• 體重管理期的糖友：體重超標，需要減重控糖，但不想餓肚子。計算器給出的熱量目標本身就是維持當前體重所需，實際進食時可以適當減少200~300千卡，安全減重，同時營養比例不變。

算例實操

主算例：張阿姨的一天
張阿姨，50歲，退休在家，身高160cm，體重70kg，選擇“輕體力”。

第一步：BMR = 10×70 + 6.25×160 - 5×50 - 161 = 700 + 1000 - 250 - 161 = 1289千卡。
第二步：總熱量 = 1289 × 1.3 ≈ 1676千卡，計算器取整顯示為1700千卡。
第三步：營養素分配：碳水化合物 1700×50%÷4 = 212.5克，蛋白質 1700×20%÷4 = 85克，脂肪 1700×30%÷9 ≈ 56.7克。
第四步：三餐分配：早餐510千卡（約30%），主食約60克碳水，像一小碗雜糧粥加一個雞蛋；午餐680千卡（40%），主食約80克碳水，配魚或瘦肉和蔬菜；晚餐510千卡（30%），主食約60克碳水，清淡少油。右側結果卡片會清晰列出這些數字，你照著做就行。

對照例：李先生的工地餐
李先生，40歲，建築工人，身高175cm，體重85kg，選擇“重體力”。

BMR = 10×85 + 6.25×175 - 5×40 + 5 = 850 + 1093.75 - 200 + 5 = 1748.75千卡。
總熱量 = 1748.75 × 1.9 ≈ 3323千卡，計算器顯示3300千卡。
碳水化合物 = 3300×50%÷4 = 412.5克，蛋白質 = 3300×20%÷4 = 165克，脂肪 = 3300×30%÷9 ≈ 110克。
你會看到，同樣的比例，因為活動量巨大，李先生的每日主食量幾乎是張阿姨的兩倍，肉和油也明顯增加。這說明飲食計劃必須因人而異，計算器能幫你快速看清差異。

結果怎麼看？

計算器給出的總熱量，是維持你當前體重所需的攝入量。如果你體重超標，可以在這個基礎上每天減少200~300千卡，逐步減重；如果體重偏輕，則增加200~300千卡。碳水化合物的克數主要指主食和含糖食物，你可以在每餐中按建議克數分配米飯、饅頭、薯類等。蛋白質克數覆蓋魚、禽、蛋、瘦肉和豆製品，脂肪則包括炒菜油、堅果、肥肉中的油脂。一個簡單的判斷：

• 如果實際飲食熱量長期低於計算值的80%，可能出現體重下降、乏力，需調整。
• 如果高於計算值的120%，血糖容易失控，需要減量。
• 餐後血糖波動大，優先檢查碳水克數是否超了，然後再看油脂和蛋白質是否過量。

下表給出幾個常見身高、體重組合的每日熱量估算，供快速參考（基於輕體力活動）：

常見誤用與易踩的坑

• 錯選勞動強度：很多人把“輕體力”和“中體力”搞混。如果每天步行不超過5000步，基本是坐辦公室或做家務，就是輕體力，不要因為偶爾散步就選中體力，否則熱量會高估。
• 用實際體重代替理想體重：對於明顯肥胖的糖友，直接用實際體重算出的熱量可能偏高，更科學的做法是用理想體重（身高cm-105）來計算，但我們的計算器目前按實際體重計算，你可以在醫生指導下自行調整輸入體重。
• 完全不吃主食：看到碳水化合物克數後，有人極端地砍掉所有主食，這會導致低血糖和酮症風險。碳水化合物應均勻分配到三餐，每餐至少吃夠計算器建議量的60%以上。
• 忽略隱形油和糖：計算器給出的脂肪克數包括了炒菜油、沙拉醬、肥肉、堅果等一切來源，很多人只控制了肥肉，卻忽略了炒菜油的量，結果脂肪總量超標。
• 把計算器當做醫療建議：這個工具提供的是基於公式的估算值，不能替代醫生或營養師給你的個體化處方。如果你有腎病、肝病或特殊併發症，營養素比例需要調整，請務必諮詢專業醫生。

常見問題

問：糖尿病可以吃水果嗎？
可以。水果中的碳水化合物也要計入總碳水克數里。建議在兩餐之間吃，每次不超過100克，優先選擇低血糖生成指數的水果，如蘋果、梨、草莓。計算器給出的碳水克數，你要把水果折算進去，比如一箇中等蘋果約含20克碳水，就要從主食中減去相應量。

問：計算器裡的蛋白質克數，我該吃多少肉？
蛋白質克數不等於肉的重量。100克瘦豬肉約含20克蛋白質，100克雞胸肉約含24克，100克北豆腐約含8克。你可以根據計算器輸出的蛋白質目標，搭配不同食物，比如85克蛋白質可以是：早餐一個雞蛋(7克)，午餐100克瘦肉(20克)，晚餐75克魚(18克)，其餘來自主食和豆製品。

問：為什麼我算出來的熱量比想象中低？
可能你低估了活動係數，或者實際體重偏輕。如果總熱量低於預期，先檢查勞動強度選項是否選對了。另外，隨著年齡增長，基礎代謝率會自然下降，50歲以後的女性代謝明顯變慢，這是正常現象，不必強行增加食量。

問：這個計算器適合1型糖尿病嗎？
1型糖尿病的飲食計算基礎類似，但更需要配合胰島素劑量精確計算碳水化合物，且對蛋白質和脂肪的血糖效應有額外要求。本計算器主要面向2型糖尿病患者，1型糖友可參考碳水克數，但必須結合醫生指導。

問：孕婦或兒童能用嗎？
不能。孕期營養需求特殊，能量和營養素需要額外增加，本計算器未考慮這些因素。兒童糖尿病則需根據生長髮育曲線制定方案，不適用此工具。

邊界與侷限

本計算器基於標準Mifflin-St Jeor公式和通用營養素比例，適用於18~65歲、無嚴重併發症的2型糖尿病成年患者。它提供的是維持體重的初始熱量估算，如果你有減重或增重需求，需在醫生指導下調整攝入量。計算結果不適用於以下情況：妊娠期糖尿病、1型糖尿病、糖尿病酮症酸中毒、嚴重肝腎功能不全、腫瘤惡病質、圍手術期營養支援。所有數值均為參考，不能替代血糖監測和醫療決策。如果計算結果與你的實際體驗有較大出入，請以臨床營養師或內分泌科醫生的個體化方案為準。

現在你可以在上方計算器裡試試自己的數字，看看每餐到底該吃多少。